Kosttilskud og vitaminer

Hvad er vitaminer?

Vitaminer er bitte små molekyler, som er livsnødvendige for, at vores kroppe kan fungere normalt. Mange vitaminer danner kroppen ikke selv, så derfor er det vigtigt at få dem tilført via kosten. Dette sikres bedst ved, at du får en varieret og sund kost. Hvis dette ikke er muligt i tilstrækkelig grad, kan du supplere med kosttilskud, som indeholder netop de nødvendige vitaminer.

Vitaminer og mineraler har brug for hinanden

Nogle vitaminer skal være til stede for at støtte optagelsen af andre stoffer i kroppen f.eks. mineraler. Her kan blandt andet nævnes, at D-vitamin er med til at hjælpe på optagelsen og udnyttelsen af både kalk og phosphor, samt at C-vitamin øger optagelsen af jern.

Kosttilskud er tilskud til ens normale, daglige kost. Kosttilskud kan supplere dit daglige fødevareindtag, hvis den ikke er tilstrækkelig eller varieret nok. Da kosttilskud lovgivningsmæssigt betragtes som fødevarer, vil du på kosttilskud ikke se anprisninger som for eksempel helbredelse eller lindring. Kosttilskud må nemlig ikke reklamere med, at de kan have en gavnlig effekt på diverse symptomer eller sygdomme. Dette vil du heller ikke kunne finde på almindelig mad som æbler, kød eller grøntsager, som skal leve op til samme regler som kosttilskud.

Vitaminer kan deles op i to forskellige grupper

- De fedtopløselige vitaminer og de vandopløselige vitaminer.

De fedtopløselige vitaminer har brug for fedtstof fra kosten for at blive opløst, så det kan optages af kroppen. Indtages disse vitaminer sammen med et fedtfattigt måltid eller kun med et glas vand, kan kroppen ikke opløse vitaminet til mindre dele, så det kan optages ordentligt i kroppen. Får man for meget af et fedtopløseligt vitamin, vil kroppen lagre vitaminet i kroppen. Dette kan give uønskede bivirkninger, hvorfor man aldrig bør tage mere end anbefalet af de fedtopløselige vitaminer.

De vandopløselige vitaminer behøver ikke et fedtholdigt måltid for at blive optaget i kroppen. De har som sådan kun brug for væske. Disse vitaminer findes i stor stil i blodet og andre kropsvæsker og bliver udskilt via urinen. Derfor er det også nemmere at komme i underskud af disse vitaminer, da de nemt udskilles igen. De er dog også sværere at få for meget af, da overskud oftest tisses ud. 

Fedtopløselige vitaminer

A-vitamin (Retinol)

A-vitamin findes i mange animalske fødevarer som æg, fisk, lever og mejeriprodukter. De kan dog også findes i frugter og grøntsager, især i dem med orange og mørkegrønne farver f.eks. grønkål, spinat, abrikos, melon og gulerødder.

A-vitamin bidrager til et normalt fungerende immunsystem og en normal jernstofskifte, vedligeholdelse af normalt syn og normale hud og slimhinder, samt spiller en rolle i cellespecialiseringsprocessen.

D-vitamin (Calciferol)

D-vitamin findes især i fede fisk laks, ål, sild og makrel og i æg. Desuden får vi danskere især vores D-vitamin fra ost, kød, æg, sødmælk og letmælk og fra fedtstoffer som smør og olie.

D-vitamin bidrager til et normalt fungerende immunsystem, en normal optagelse/udnyttelse af kalk og fosfor samt vedligeholdelse af normalt kalkindholdi blodet. D-vitamin er også med til at vedligeholde normale knogler og tænder, normal muskelfunktion og normal celledeling.

E-vitamin (Tocopherol)

E-vitamin findes naturligt i æg, ost, mælk og kornprodukter.

E-vitamin bidrager til beskyttelse af cellerne mod oxidativt stress.

K-vitamin (Phylloquinone)

K-vitamin findes især i mørkegrønne grøntsager som broccoli, kål, avocado, spinat og i vindruer. Desuden findes det også i animalske fødevarer som kød, mejeriprodukter og indmad.

K-vitamin bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og en normal blodkoagulation.

Vandopløselige vitaminer

B1-vitamin (Thiamin)

B1-vitamin findes i mange fødevarer, både fra planteliv og fra dyreriget. Især i øst, mælk, kornprodukter, magert kød og bælgfrugter som bønner og ærter. B1-vitamin er følsomt overfor alkohol, kaffe og høje stegetemperaturer. Da det er følsomt overfor alkohol, ses B1-vitaminmangel ofte hos alkoholikere.

B1-vitamin bidrager til en normal hjertefunktion, et normalt energistofskifte og nervesystemets normale funktion.

B2-vitamin (Riboflavin)

B2-vitamin findes de samme steder i kosten som B1-vitamin. Indholdet er størst især i indmad som lever og nyrer, mejeriprodukter, kød, fisk, bælgfrugter, fuldkornprodukter og blad-grønt.

B2-vitamin bidrager til et normalt energistofskifte, til nervesystemets normale funktion og et jernstofskifte. Det bidrager desuden til vedligeholdelse af normalt syn, hud og normale røde blodlegemer. B2-vitamin bidrager ligeledes til mindsket træthed og udmattelse og beskyttelsen af cellerne mod oxidativt stress.

B3-vitamin (Niacin)

Gode kilder til niacin er fuldkornsprodukter, kød, fjerkræ og fisk.

Niacin bidrager til et normalt energistofskifte og et normalt fungerende nervesystem, samt vedligeholdelsen af normal hud og slimhinder.

B5-vitamin (pantothensyre)

De vigtigste kilder til pantothensyreB5-vitamin er æg, lever, bælgfrugter og mælk. Dog kan det også findes i broccoli, fuldkornsprodukter og i kød.

Pantothensyre B5-vitamin bidrager til et normalt energistofskifte, normal syntese af og stofskifte af steroidhormoner, d-vitamin og vissenogle neurotransmittere. Desuden bidrager pantothensyreB5-vitamin også til en normal mental ydeevne.

B6-vitamin (Pyridoxine)

B6-vitamin får vi især fra mælk, magert kød, grøntsager og fuldkornsprodukter.

B6-vitamin bidrager til et normalt fungerende nervesystem og en normal dannelse af røde blodlegemer.

B7-vitamin (Biotin)

Biotin findes i rigtig mange, hvis ikke alle, fødevarer. Derfor er det også meget sjældent at være i underskud af dette vitamin. I fødevarer som æg og indmad er der især et højt indhold af biotin.

Biotin bidrager til et normalt energistofskifte, og nervesystemets normale funktion, samt vedligeholdelse af normalt hår, hud og slimhinder. Biotin bidrager også til et normalt makronutrient-stofskifte, det vil sige proteiner, kulhydrat og fedt.

B9-vitamin (Folat)

Folat findes i mange fødevarer. Vi danskere får det typisk via grøntsager og frugt, mælk og ost og brød og andre kornprodukter. Desuden er indholdet af folat også særlig højt i lever, bælgfrugter og grønne grøntsager.

Folat bidrager til vævsvæksten under graviditet, en normal dannelse af blod og immunsystemets normale funktion. Folat spiller desuden en rolle i celledelingsprocessen.

B12-vitamin (Cyanocobalamin)

B12-vitamin findes typisk kun i animalske produkter, hvorfor vegetarer og veganere ofte kan komme i mangel af dette vitamin og kan have behov for at supplere med et tilskud. B12 findes især i mejeriprodukter, magert kød, fisk og æg.

B12-vitamin spiller en rolle i celledelingsprocessen, bidrager til dannelse af røde blodlegemer, samt til et normalt energistofskifte og immunsystemets normale funktion.

C-vitamin (Ascorbinsyre)

Vi danskere får typisk vores C-vitamin fra kartofler, frugt og grøntsager. Der er et naturligt højt indhold af C-vitamin i citrusfrugter, bær, tomater, kiwi, blomkål og nye kartofler.

C-vitamin bidrager til en normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende knogler, brusk, tænder, tandkød, hud og blodkar. C-vitamin bidrager også til et nervesystemets normale funktion, et normalt fungerende immunsystem og et normalt energistofskifte. C-vitamin øger desuden optagelsen af jern og kan bidrage til immunsystemets normale funktion under og efter intensiv fysisk træning.

Er du i tvivl om du er i underskud af et vitamin og om du bør starte op på at tage et tilskud, så kan du altid kontakte din praktiserende læge og få en snak om din situation. En blodprøve vil kunne vise om du er i mangel og bør supplere din kost med et tilskud.