Omega 3

Hvad er fiskeolie med Omega 3?

Fiskeolie er et kosttilskud, der stammer fra fed fisk som laks, makrel, sardiner og sild. Olien er rig på omega 3-fedtsyrer – en gruppe flerumættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal du have dem gennem kosten eller som kosttilskud. Netop fordi mange ikke får nok fisk i hverdagen, er der mange, der vælger at tage fiskeolie som supplement til deres kost.

Omega 3 er en samlet betegnelse for en gruppe af forskellige fedtsyrer, men fiskeolie består primært af to fedtsyrer:

• EPA (eikosa-pentaen-syre)
• DHA (dokosa-hexaen-syre).

EPA og DHA bliver omdannet i kroppens stofskifte og er fleksible og lange fedtsyrer.

Omega 3 og findes næsten udelukkende i marine kilder. I fiskeolieprodukter bliver olien typisk renset og koncentreret for at fjerne tungmetaller og for at give en stabil og ren olie. Den fås som kapsler, som flydende fiskeolie eller tygbare varianter – og med eller uden smag. Nogle produkter er kombineret med vitaminer som D-vitamin, mens andre er lavet med særlig skånsomme ekstraktionsmetoder, som bevarer oliens naturlige struktur.

Hvad bidrager omega 3 til?

Omega 3-fedtsyrerne EPA og DHA fra fiskeolie bidrager til normal funktion af flere processer i kroppen.

• EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA – det svarer til den mængde, du får i mange fiskeolietilskud.

• EPA og DHA bidrager også til normalt blodtryk. Her opnås den gavnlige effekt først når du indtager 3 gram EPA og DHA dagligt. Bemærk dog at du ikke må indtage mere end 5 gram EPA og DHA tilsammen dagligt via kosttilskud.

• DHA bidrager også til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn. Her gælder det, at du skal have 250 mg DHA dagligt for at opnå effekten.

• DHA bidrager også til normalt niveau af triglycerider i blodet, men her opnås den gavnlige effekt først ved et indtag på 2 gram DHA dagligt. Bemærk her at du ikke må indtage mere end 5 gram EPA og DHA tilsammen dagligt via kosttilskud.

ALA – den plantebaserede omega 3

Omega 3 findes ikke kun i fisk. Der findes også en plantebaseret version, som hedder ALA – kort for alfa-linolensyre. Den essentielle fedtsyre ALA findes blandt andet i hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie. Det gør ALA til et oplagt valg, hvis du spiser plantebaseret eller sjældent får fisk.

Men der er en vigtig forskel: ALA skal først omdannes i kroppen, og den omdannelse sker kun i meget begrænset omfang. Det betyder, at ALA ikke nødvendigvis kan erstatte fiskeolie. ALA bidrager til normalt niveau af triglycerider i blodet ved et dagligt indtag på 2 gram ALA.

Kilder til omega 3 fra mad

Du kan sagtens få omega 3 gennem kosten – det kræver bare, at du ved, hvor du skal kigge. Den mest direkte kilde til EPA og DHA er fede fisk som laks, makrel, sild og sardiner. Det er disse fisk, der svømmer rundt med mest omega 3 i bagagen.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne spiser 350 gram fisk om ugen, heraf cirka 200 gram fede fisk som laks, makrel, sild og ørred. Disse fisk er hovedkilder til de langkædede omega 3-fedtsyrer EPA og DHA, som kroppen har brug for, men ikke selv kan danne.

Hvis du ikke spiser fisk, kan du få omega 3 i form af ALA (alfa-linolensyre) fra plantebaserede kilder som:

• Hørfrø og hørfrøolie
• Chiafrø
• Valnødder
• Rapsolie
• Soja og sojabønner

Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men denne omdannelse er begrænset. Derfor anbefales det, at du spiser flere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder ALA, hvis du ikke spiser fisk.

Læs mere om Fødevarestyrelsens kostråd om fisk og skaldyr her.

Hvem kan have gavn af fiskeolie som kosttilskud?

Flere undersøgelser viser, at danskerne ikke er gode til at nå det ugentlige indtag af fede fisk. Det kan medføre, at indtaget af de essentielle omega 3-fedtsyrer EPA og DHA bliver lavere end ønsket. I sådanne tilfælde kan et kosttilskud med fiskeolie være en relevant måde at supplere kosten.. Generelt vil det ofte være følgende personer, der har gavn af et tilskud:

Dig, der sjældent spiser fisk (eller slet ikke)

Hvis fisk sjældent står på menuen, kan et tilskud sikre, at du stadig får de essentielle fedtsyrer EPA og DHA i tilstrækkelige mængder.

Gravide og ammende

DHA bidrager til normal udvikling af hjerne og øjne hos foster og barn under graviditet og amning. Derfor vælger mange gravide og ammende et tilskud – ofte i samråd med deres læge eller jordemoder. De gavnlige effekter for fosteret og barnet opnås hvis moderen tager 200 gram DHA dagligt, udover de for voksne anbefalede 250 mg DHA og EPA.

Ældre

Med alderen ændres kroppens behov, og mange spiser også mindre. Ældre har blandt andet gavn af DHA der bidrager til normal hjernefunktion og syn ved et dagligt indtag på 250 mg.

Børn

Selvom børn kan få omega 3 gennem fisk, er det ikke alle, der bryder sig om smagen. Her findes fiskeolie som tygbare kapsler med mild smag – så de nemt kan få det gennem et tilskud.DHA bidrager til normal udvikling af synet hos børn op til 12 måneder. Den gavnlige effekt opnås ved et indtag på 100 mg DHA dagligt. Når du ammer, vil barnet få DHA via modermælken. Når barnet bliver 6 måneder og begynder at spise almindeligt mad, så kan der suppleres med en tilskudsblanding der indeholder DHA.

Vegetarer og veganere

Selvom fiskeolie er af animalsk oprindelse, findes der i dag alternativer med omega 3 fra alger, som er særligt udviklet til plantebaseret kost. De indeholder typisk både DHA og EPA. Vælg for eksempel Algeolie Omega-3 fra mærket Grønne Vitaminer.

Fiskeolie i mange former – hvad skal du vælge?

Fiskeolie fås i mange former og styrker, og det kan være svært at vide, hvad der passer bedst til dig. Valget afhænger af din smag, behov og hverdag – men der er nogle ting, du med fordel kan kigge efter.

• Kapsler – den klassiske løsning

Bløde gelatine kapsler er den mest udbredte form for fiskeolie. De er nemme at tage, smager ikke af fisk og findes i forskellige størrelser og koncentrationer. Kapsler er ideelle, hvis du gerne vil undgå smag og blot vil gøre fiskeolie til en fast del af din daglige rutine.

• Flydende fiskeolie – til dig, der vil have højere doser

Flydende fiskeolie kan være en god løsning, hvis du skal have større mængder EPA og DHA. Den giver dig fleksibilitet i doseringen og er ofte mere koncentreret. Nogle produkter fås med citrussmag eller andre smagsstoffer, som gør det mere behageligt at indtage.

• Tygbare varianter – især til børn og smagsfølsomme

Tygbare kapsler med frugtsmag kan være en god løsning til børn eller voksne, der har svært ved at sluge piller. De gør det nemmere at tage tilskuddet uden at bekymre sig om smag eller konsistens. De tygbare varianter findes for eksempel som tygbare kapsler, vingummier eller som gele.

Kvalitet og friskhed – hvad betyder totoxværdien?

Når vi taler om kvaliteten af fiskeolie, handler det ikke kun om, hvor meget EPA og DHA der er i. Det handler også om, hvor frisk olien er. Friskheden måles gennem noget, der kaldes totoxværdi – et udtryk for, hvor oxideret (og dermed harsk) olien er blevet.

Totoxværdien beregnes ud fra to faktorer: peroxid- og anisidinværdien. Jo lavere værdien er, jo friskere er olien. Ifølge den internationale brancheorganisation GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3) betragtes fiskeolie som frisk, når totoxværdien er under 26 mekv/kg.

På det danske marked er fiskeolieprodukter underlagt streng kvalitetskontrol. De bliver både renset for uønskede miljøstoffer som tungmetaller, dioxiner og PCB – og testet for harskning. Det betyder, at du trygt kan bruge dem, så længe du opbevarer dem korrekt: under 25 grader og væk fra direkte sollys.

Husk også at holde øje med udløbsdatoen – friskhed og virkning hænger tæt sammen, når det gælder fiskeolie.

Omega 3 til børn

Til børn findes omega 3 som flydende, vingummier, gele eller tyggekapsler med forskellig smag. Doseringen af fiskeolie til børn afhænger af, hvilket produkt du vælger. Doseringen er angivet på det enkelte produkt og denne skal følges. For eksempel laver Apovit omega-3 gelépuder til børn.

Dosering og anvendelse af fiskeolie og omega 3

Hvor meget fiskeolie skal du egentlig tage – og hvordan bruger du det bedst? Det afhænger både af produktets indhold og dit personlige behov.

EPA og DHA bidrager til normal hjertefunktion og den gavnlige effekt på hjertet opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. Samme dosis DHA er også nødvendig for at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn. Du kan finde information om indholdet direkte på produktets emballage eller i produktbeskrivelsen – det er mængden af EPA og DHA, du skal holde øje med.

Mange fiskeolietilskud indeholder omkring 300-1000 mg kombineret EPA og DHA per dosis. Det betyder, at én til to kapsler dagligt ofte er nok, afhængigt af koncentrationen.

Skal fiskeolie omega 3 tages med mad?

Ja, det anbefales at tage fiskeolie i forbindelse med et måltid – gerne et, der indeholder lidt fedt. Det hjælper kroppen med at optage de fedtopløselige omega 3-fedtsyrer mere effektivt.

Hvad hvis du glemmer en dosis?

Hvis du glemmer en enkelt dosis, kan du tage den senere på dagen. Men undgå at tage dobbelt dosis dagen efter for at kompensere.

Kan man tage for meget?

Fiskeolie er generelt sikkert for de fleste, men der er grænser. Du må højst indtage i alt 5 gram af EPA og DHA tilsammen pr. dag via kosttilskud.

Som med alle kosttilskud gælder: mere er ikke nødvendigvis bedre. Fiskeolie virker bedst, når det bliver en fast del af din daglige rutine – i den rigtige mængde.

Dit online apotek – med rådgivning og hurtig levering

Hos os får du ikke bare fiskeolie – du får det fra et dansk apotek med bevilling fra Lægemiddelstyrelsen og medlemskab af Danmarks Apotekerforening. Det betyder, at du kan handle trygt og sikkert, præcis som du ville gøre på dit lokale apotek. Alle kosttilskud vi sælger er anmeldt til den danske Fødevarestyrelse.

Bag skærmen sidder et team af dygtige farmaceuter og farmakonomer, som er klar til at svare på dine spørgsmål og hjælpe dig med at finde det produkt, der passer bedst til dig og dine behov. Har du brug for rådgivning om fiskeolie eller andre kosttilskud, er du altid velkommen til at kontakte os.

Og så har vi hurtig levering – så du får det, du har brug for, leveret direkte til døren. Nemt, trygt og kyndigt.