B-vitamin

Hvad er B-vitaminer?

B-vitaminer er en gruppe af vandopløselige vitaminer, som hver især har unikke funktioner i kroppen. Når vi taler om “B-vitaminer”, refererer vi faktisk ikke til ét enkelt vitamin, men til otte forskellige:

• B1 (thiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantothensyre)
• B6 (pyridoxin)
• B7 (biotin)
• B9 (folsyre)
• B12 (cobalamin).

De fleste af af B-vitaminerne bidrager til kroppens normale energiomsætning – det gælder thiamin, B2, niacin, pantothensyre, B6, biotin og B12. Derudover spiller flere af dem en central rolle i nervesystemets normale funktion, det gælder for thiamin, B2, niacin, B6, biotin og B12, mens niacin, B6, biotin og B12 også bidrager til normal psykologisk funktion.B2, niacin, pantothensyre, B6 og B12 bidrager til reduktion af træthed og udmattelse.B6 og B12 bidrager også til normal dannelse af røde blodlegemer og normalt fungerende immunforsvar, mens B2, niacin og biotin bidrager til vedligeholdelsen af normal hud og biotin bidrager også til vedligeholdelse af normalt hår. 

Daglig tilførsel via kosten – hvor får vi B-vitaminer fra?

Da B-vitaminer er vandopløselige, kan kroppen ikke lagre dem i nævneværdig grad – med undtagelse af B12, som i mindre mængder kan oplagres i leveren. Det betyder, at vi er afhængige af at få dem tilført jævnligt via kosten eller som kosttilskud, alt efter hvor meget af vores behov vi får dækket via kosten.

Heldigvis findes B-vitaminer i en lang række fødevarer, og med en varieret kost kan de fleste dække deres daglige behov. Her er nogle af de bedste kilder til B-vitaminer:

• Fuldkornsprodukter: havregryn, rugbrød, fuldkornspasta og brune ris (særligt B1, B2 og B3)
• Bælgfrugter: linser, kikærter, sorte bønner (gode kilder til folsyre, B6 og B1)
• Kød og fjerkræ: kylling, kalkun og oksekød (indeholdende bl.a. B3, B6 og B12)
• Fisk og skaldyr: laks, makrel, tun og muslinger (især rige på B12 og niacin)
• Æg og mejeriprodukter: æg, mælk, ost og yoghurt (giver bl.a. B2 og B12, samt biotin)
• Grønne grøntsager: spinat, broccoli og grønkål (gode plantekilder til folsyre)
• Nødder og frø: især solsikkekerner og mandler (indeholder pantothensyre og B6)

Der kan dog være situationer, hvor man ikke får dækket sit behov gennem kosten – for eksempel hvis man følger en vegansk kost, har travle hverdage med hurtige måltider Her kan et tilskud være en praktisk måde at støtte kroppen i at opretholde en god B-vitaminbalance.

Funktion og virkning af de enkelte B-vitaminer

Selvom B-vitaminerne ofte omtales samlet som “B-kompleks”, har hver enkelt B-vitamin sin helt egen rolle i kroppen. Her får du et overblik over de otte essentielle B-vitaminer, hvad de bidrager med, og hvor du typisk finder dem i kosten:

B1-vitamin: Thiamin

Thiamin bidrager til en normal hjertefunktion, et normalt fungerende nervesystem, normal psykologisk funktion og normalt energistofskifte.

• Kilder i kosten: Thiamin findes i de fleste levnedsmidler fra dyreriget og i mange fra planteriget. Vitaminet findes især i kornprodukter, ærter, bælgfrugter og bønner, samt i magert kød, mælk og ost. Dette vitamin er følsomt og nedbrydes af for høj en stegetemperatur, alkohol og kaffe.

B2-vitamin: Riboflavin

Riboflavin bidrager til et normalt energistofskifte, jernstofskifte og normalt fungerende nervesystem. Samtidig bidrager B2-vitamin til vedligeholdelse af normale røde blodlegemer, normal hud, normale slimhinder og normalt syn. Indtagelsen af B2-vitamin bidrager til at mindske træthed og udmattelse og beskytter celler mod oxidativt stress

• Kilder i kosten: Riboflavin findes generelt i den samme kost, som man finder B1-vitamin i. Det højeste indhold af B2-vitamin findes i lever og nyrer, men de vigtigste kilder kommer fra mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, kød, bladgrønt, bælgfrugter og fisk. B2-vitamin nedbrydes af lys og alkohol.

B3-vitamin: Niacin

Niacin er med til at vedligeholde normal hud og normale slimhinder. B3-vitamin bidrager også til normalt energistofskifte ,et normalt fungerende nervesystem og normal psykologisk funktion. Niacin bidrager også til at reducere træthed og udmattelse.

• Kilder i kosten: Niacin findes i kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter. Vores krop kan samtidig omdanne tryptophan (som findes i mælke- og æggeproteinet) til niacin. På den måde kompenserer vores krop selv for en eventuel mangel af dette vitamin.

B5-vitamin: Pantothensyre

Pantothensyre bidrager til et normalt energistofskifte og til normal mental ydeevne. Pantothensyre bidrager også til normal syntese og stofskifte af steroidhormoner i kroppen, D-vitamin og visse signalstoffer i kroppen. Pantothensyre bidrager også til at reducere træthed og udmattelse.

• Kilder i kosten: Pantothensyre findes i mælk, æg, bælgfrugter og lever, som er de vigtigste kilder til dette vitamin. Pantothensyre findes også i kød, broccoli og fuldkornsprodukter.

B6-vitamin: Pyridoxin

Pyridoxin bidrager i kroppen til en normal omsætning af protein, glycogen og homocystein til normal, dannelse af røde blodlegemer, samt et normalt fungerende energistofskifte, nervesystem og immunsystem. B6-vitamin er også med til at regulere hormonaktiviteten i kroppen. B6 bidrager til at reducere træthed og udmattelse samt til normal psykologisk funktion.

• Kilder i kosten: Pyridoxine findes i magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk. Dog nedbrydes en stor del af dette vitamin ved stegning, kogning og hvis det bliver udsat for lys.

B7-vitamin: Biotin

Biotin bidrager til vedligeholdelse af normalt hår, hud og slimhinder. Desuden bidrager biotin til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion og makronutrient-stofskifte (det stofskifte som regulerer nedbrydningen af protein, kulhydrater og fedt). Biotin bidrager også til normal psykologisk funktion.

• Kilder i kosten: Biotin findes i næsten alle fødevarer og derfor er det sjældent, at man kommer i underskud af dette vitamin. B7-vitamin er især højt i æggeblommer og indmad.

B9-vitamin: Folsyre

Sundhedsstyrelsen anbefaler folinsyre (400 µg/dag) fra ønsket om/planlægningen af graviditet og til og med uge 12 i graviditeten. Indtag af folinsyre som kosttilskud øger folat niveauet hos moderen, hvilket mindsker risikoen for neuralrørsdefekt hos fosteret.

• Kilder i kosten: Folsyre findes i grøntsager, frugt, mælk, ost, brød og andre kornprodukter. B9-vitamin nedbrydes af vand, sollys og varme.

Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger om kosttilskud til gravide her.

B12-vitamin: Cobalamin

Cobalamin bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer, til et normalt energistofskifte, nervesystemets og til immunsystemets normale funktion. B12-vitamin spiller desuden en rolle i celledelingsprocessen. B12 bidrager til at reducere træthed og udmattelse samt til normal psykologisk funktion.

• Kilder i kosten: Cobalamin findes i magert kød, mejeriprodukter, ost, æg og fisk. Især vegetarer og veganerer kan komme i underskud af B12 vitamin, da dette vitamin ikke findes i ret mange vegetabilske fødevarer. B12-vitamin nedbrydes af vand, sollys, alkohol, østrogen og sovepiller.

Hvem kan have gavn af et tilskud af B-vitaminer?

De fleste mennesker får dækket deres behov for B-vitaminer gennem en sund og varieret kost. Alligevel kan der være situationer, hvor det kan være en fordel at supplere med et B-vitamintilskud – særligt i perioder med øget behov eller ved specifikke livsstilsvalg.

Herunder kan du læse om nogle af de grupper, som kan have gavn af et tilskud:

Gravide og kvinder, der planlægger graviditet

Det anbefales, at kvinder, som planlægger graviditet, tager et dagligt tilskud af folsyre fra tre måneder før befrugtning og frem til 12. graviditetsuge.

Se hele vores udvalg af kosttilskud til gravide her.

Ældre personer

Med alderen kan optagelsen af visse vitaminer, herunder B12, blive mindre effektiv. Samtidig ændres spisevaner ofte, hvilket kan betyde, at kosten ikke altid dækker behovet. Et tilskud kan derfor være en praktisk måde at sikre en stabil indtagelse af B-vitaminer.

Vegetarer og veganere

Da B12 udelukkende findes i animalske fødevarer, anbefales det, at personer, der spiser vegetarisk eller vegansk, er opmærksomme på deres indtag. Et tilskud med B12 – alene eller som en del af et B-kompleks – kan være relevant her.

Personer med ensidige kostvaner eller lavt energiindtag

I perioder hvor kosten ikke er så varieret, eller hvor man spiser mindre, kan et tilskud af B-vitaminer være en god måde at sikre kroppens behov.

Travle og stressede perioder i livet

Thiamin, B2, niacin, pantothensyre, B6 og B12 bidrager til normal energiomsætning samt til at reducere træthed og udmattelse.. Derfor vælger mange at tage et B-kompleks i perioder med høj belastning, eksamenslæsning, jobskifte eller andet.

Personer med øget fysisk aktivitet

Træner du meget, eller har du et aktivt arbejdsliv, hvor kroppen er på overarbejde, kan det være en god idé at være opmærksom på dit vitaminindtag. Kroppen har brug for B-vitaminer for at kunne omdanne mad til brugbar energi – og derfor kan et supplement være gavnligt i en travl hverdag.

Vælg mellem forskellige former for kosttilskud med B-vitamin

B-vitaminer fås i mange forskellige former, og det kan være en fordel at vælge det tilskud, der passer bedst til dine behov og præferencer. Nogle foretrækker enkeltstående B-vitaminer, mens andre har gavn af et samlet B-kompleks. Her gennemgår vi de mest almindelige typer og formuleringer, så du lettere kan finde det produkt, der passer til dig.

B-kompleks vs. enkeltstående vitaminer

Et B-kompleks er et kosttilskud, der indeholder alle eller de fleste af de otte B-vitaminer i én kapsel eller tablet. Det kan være en god løsning, hvis du ønsker at sikre dit behov dækket bredt.

Har du derimod brug for et specifikt B-vitamin – f.eks. folsyre under graviditet eller B12 som vegetar – kan det være mere relevant med et enkeltstående tilskud i den rette dosering.

Forskellige B-vitaminer: tabletter, kapsler, tyggetabletter og spray

B-vitamintilskud findes i mange forskellige doseringsformer, og det kan være en fordel at vælge ud fra, hvad du foretrækker eller har nemmest ved at indtage:

• Tabletter og kapsler: Den mest almindelige form, som er let at dosere.

• brusetabletter, sugetabletter og tyggetabletter: Gode alternativer til dig, der har svært ved at sluge tabletter.

• Mundspray: Især populært til B12. Denne sprayes direkte i munden, hvor vitaminet optages via slimhinden.

Aktive former af B-vitaminer

Nogle kosttilskud indeholder B-vitaminer i deres aktive form – fx methylcobalamin i stedet for cyanocobalamin (B12). Det betyder, at vitaminerne er klar til brug i kroppen uden først at skulle omdannes. Det kan være en fordel for personer, der har nedsat evne til at aktivere visse vitaminer selv.

Veganer-venlige og skånsomme alternativer

Mange B-vitamintilskud er tilgængelige i veganske formuleringer, og du finder også produkter uden gelatine, uden laktose og gluten. Hos Apopro kan du bruge produktfiltre til at finde netop den type tilskud, der matcher dine behov og livsstil.

Dosering og brug af B-vitaminer

Når du tager et tilskud med B-vitaminer, er det en god idé at være opmærksom på både dosering og indtagelsestidspunkt – det sikrer, at du får mest muligt ud af produktet og støtter kroppens naturlige funktioner bedst muligt.

Anbefalet dagligt indtag - referenceindtag (RI)

For hvert af de otte B-vitaminer findes der et officielt anbefalet dagligt referenceindtag (RI), som er fastsat for at dække det generelle behov hos raske voksne. Her er et overblik over nogle af de mest almindelige B-vitaminer og deres daglige anbefalede mængder:

• B1-vitamin (thiamin): 1,1 mg
• B2-vitamin (riboflavin): 1,4 mg
• B3-vitamin (niacin): 16 mg
• B5-vitamin (pantothensyre): 6 mg
• B6-vitamin (pyridoxin): 1,4 mg
• B7-vitamin (biotin): 50 µg
• B9-vitamin (folsyre): 200 µg (400 µg ved graviditet)
• B12 (cobalamin): 2,5 µg

Nogle kosttilskud indeholder højere doser end 100% RI. Det er ikke nødvendigvis skadeligt, da overskuddet som regel udskilles via urinen. Kosttilskud der sælges i Danmark må ikke indeholde større mængder end Fødevarestyrelsen har vurderet at være sikkert. Du skal dog være opmærksom hvis du tager flere kosttilskud med de samme vitaminer.

OBS: De vejledende værdier er ikke en anbefaling for, hvor meget B-vitamin du har brug for dagligt, hverken fra kosttilskud eller kosten. Hvis du spiser en sund og varieret kost, så får du som udgangspunkt dækket dine behov for næringsstoffer. Det er derfor ikke nødvendigt at vælge et produkt som har et indhold på 100 % af RI (referenceindtag).

Fødevarestyrelsen anbefaler generelt, at børn og voksne som udgangspunkt ikke tager tilskud af vitaminer og mineraler, bortset fra D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april).

Hvornår på dagens bør man tage B-vitaminer?

Mange foretrækker at tage dem om morgenen – gerne sammen med morgenmaden. Da B-vitaminer er vandopløselige, optages de bedst, når de tages sammen med mad og væske. Du behøver ikke tage dem med et måltid rigt på fedt – som det for eksempel er tilfældet med D-vitamin – men det er stadig en god idé at kombinere dem med en almindelig måltidssituation.

Ofte stillede spørgsmål om B-vitaminer

Når det kommer til kosttilskud, er der mange spørgsmål, som naturligt melder sig. Her har vi samlet nogle af de mest almindelige – og giver dig klare, faglige svar, som du trygt kan navigere efter.

Kan man tage B-vitaminer hver dag?

Ja, det kan man som udgangspunkt godt. B-vitaminer er vandopløselige, og kroppen udskiller det overskud, den ikke har brug for. Derfor er det også nødvendigt at få tilført B-vitaminer regelmæssigt – enten via kosten eller som supplement. Følger du doseringsvejledningen på produktet og tager det som anbefalet, kan du trygt bruge B-vitaminer dagligt.

Kan man tage B-kompleks sammen med andre vitaminer?

Ja, det kan man som regel godt. Et B-kompleks kan sagtens kombineres med multivitaminer eller andre enkeltstående tilskud – men det er vigtigt at sikre, at du ikke overskrider de anbefalede daglige doser. Har du brug for hjælp til at vurdere kombinationer, står Apopros farmaceuter altid klar med rådgivning.

Hvordan ved man, om man mangler B-vitaminer?

Hvis du har mistanke om, at du ikke får dækket dit behov for B-vitaminer gennem kosten, kan du tage et tilskud dagligt som kosttilskud. Nogle har svært ved eller kan slet ikke optage B12-vitamin, hverken fra kosten eller fra kosttilskud. En blodprøve kan give et præcist billede af dine niveauer og være med til at afgøre, om der er behov for særlig behandling. Du kan læse mere om symptomer på vitaminmangel og hvad du kan være opmærksom på her.

Køb B-Vitamin og andet kosttilskud hos Apopro

Vidste du, at Apopro er et apotek med bevilling fra Lægemiddelstyrelsen og medlem af Danmarks Apotekerforening? Det er din garanti for, at du handler et sted, hvor kvalitet og sikkerhed er i højsædet.

Bag skærmen står vores team af uddannede farmaceuter og farmakonomer, som er klar til at svare på dine spørgsmål og vejlede dig om alt fra kosttilskud til håndkøbsmedicin og hudpleje. Du kan altid kontakte os, hvis du er i tvivl om, hvilket produkt der passer bedst til dine behov, eller hvis du har brug for professionel rådgivning.