Hvad kan jeg selv gøre for at komme bedst gennem overgangsalderperioden? Motion og sund kost har gavnlig virkning på gener i forbindelse med overgangsalderen.
Motion og sund kost har gavnlig virkning på gener i forbindelse med overgangsalderen. Når man dyrker motion regelmæssigt, forbedres kroppens evne til at regulere temperaturen, og man vil derfor kunne opleve, at få færre hedeture. Motion påvirker kroppens hormonbalance og har også positiv effekt i forhold til at mindske risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme.
Ligeledes kan motion være med til at forebygge knogleskørhed, da knoglerne styrkes, når de belastes gennem motion. Motion den sidegevinst, at det bliver nemmere at holde vægten og vægtøgning undgås, da man forbrænder mere, når man dyrker motion. Samtidig vedligeholdes kroppens muskelmasse, som også har indflydelse på, hvor meget der forbrændes. Så ved at dyrke regelmæssig motion kan man forhindre eller minimere den vægtøgning, der ofte sker med alderen. Fysisk aktivitet har også gavnlig effekt i forhold til psyken, da motion er med til at frigive endorfiner i hjernen, hvilket har positiv indvirkning på humøret. Derfor kan motion være lindrende på de humørsvingninger, der kan følge med overgangsalderen. En sund og varieret kost gør det også nemmere at holde vægten og kan derigennem medvirke til at lindre gener ved overgangsalderen.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man dyrker motion minimum 30 minutter hver dag, hvor pulsen kommer op.
Det kan være en god ide at følge Sundhedsstyrelsens kostråd om at spise meget frugt og grønt, grove kornprodukter, vælge magre kød og mejeriprodukter og spise mere fisk. Dette kan bidrage til, at det bliver nemmere at holde vægten og man sikrer sig de vitaminer og mineraler kroppen har brug for.
Den øgede risiko for at udvikle hjertekarsygdomme efter overgangsalderen kan også nedsættes ved at følge Sundhedsstyrelsens anbefaling om at mindske indtaget af mættede fedtsyrer, dvs. det fedt der er i animalske produkter og øge indtaget af umættede fedtsyrer, som bl.a. findes i planteolier, nødder og avocado.
Selvom man spiser en sund og varieret kost, kan der være behov for at supplere med kosttilskud. Specielt skal man være opmærksom på at få calcium, da det bidrager til vedligeholdelse af normale knogler, hvilket er vigtigt da overgangsalder øger risikoen for knogleskørhed.
Kvinder anbefales at indtage 950 mg calcium dagligt igennem kosten*. I Danmark får vi dækket største delen af vores kalkbehov igennem mælkeprodukter, der er rige på calcium. Du kan f.eks. få behovet dækket ved at drikke 1/2 liter minimælk og spise 2 skriver mager ost dagligt.
Hvis man derimod ikke drikker mælk eller spiser mælkeprodukter, så kan det være svært at få dækket kalkbehovet. Så kan det være nødvendigt at tage et kosttilskud med calcium. Samtidig er det også vigtigt at få nok D-vitamin, da D-vitamin bidrager til normal optagelse af calcium. Sundhedsstyrelsen anbefaler alle voksne at tage et tilskud af D-vitamin på 5-10 mikrogram dagligt i vinterhalvåret fra okober-april.
*Nordic Nutrition Recommendations 2023
Søger du gode råd til at mindske generne i overgangsalderen? Vores mål er at hjælpe dig gennem overgangsalderperioden. Vores hold bestående af farmakonomer og farmaceuter, står vi klar til at tilbyde dig vejledning og ekspertise inden for forskellige områder som intimpleje, kosttilskud og hudpleje.
