En guide til bækkenbundstræning specielt til kvinder

Hvad er bækkenbundstræning? Bækkenbundstræning, også kendt som knibeøvelser, er en struktureret træning af bækkenbundsmusklerne.

Formålet med knibeøvelser er at forbedre muskelstyrken, udholdenheden og koordinationen af bækkenbundsmusklerne. Dette hjælper med at lukke urinrøret, skedeåbningen og endetarmsåbningen, især under belastning.

Hvis du oplever nogen af følgende udfordringer, kan bækkenbundstræning være særligt gavnligt for dig:

• Spændinger i underlivet
• Orgasmeproblematikker
• Vaginisme
• Hyppig vandladning
• Forskellige former for inkontinens
  (herunder urge inkontinens, som kan skyldes stor væskeindtagelse, urinvejsinfektion eller østrogenmangel, men ses også ved sygdomme i blæren og nervesystemet. Det lykkes ikke altid at finde årsagerne til urgency-inkontinens.)
• Udfordringer under graviditet
  (bemærk at ikke alle produkter som hjælper dig med bækkenbundstræning, som kan bruges under graviditeten)
• Udfordringer med bækkenbundsmuskler efter fødsel

Fordele ved bækkenbundstræning

Bækkenbundøvelser har vist sig at have en god effekt hos op mod halvdelen af dem, der træner.

Yderligere er der ingen bivirkninger, når øvelserne udføres korrekt.

Disse øvelser anbefales som det første behandlingsvalg for at afhjælpe inkontinens og prolapsproblemer, såsom en bule i skedeåbningen eller en følelse af tyngde.

Du kan læse mere om udfordringer ved inkontinens, hvis du døjer med ufrivillig vandladning.

Fordele ved bækkenbundstræning

Bækkenbundøvelser har vist sig at have en god effekt hos op mod halvdelen af dem, der træner.

Yderligere er der ingen bivirkninger, når øvelserne udføres korrekt.

Disse øvelser anbefales som det første behandlingsvalg for at afhjælpe inkontinens og prolapsproblemer, såsom en bule i skedeåbningen eller en følelse af tyngde.

Du kan læse mere om udfordringer ved inkontinens, hvis du døjer med ufrivillig vandladning.

Fordele ved bækkenbundstræning

Bækkenbundøvelser har vist sig at have en god effekt hos op mod halvdelen af dem, der træner.

Yderligere er der ingen bivirkninger, når øvelserne udføres korrekt.

Disse øvelser anbefales som det første behandlingsvalg for at afhjælpe inkontinens og prolapsproblemer, såsom en bule i skedeåbningen eller en følelse af tyngde.

Du kan læse mere om udfordringer ved inkontinens, hvis du døjer med ufrivillig vandladning.

VÆRD AT VIDE OM KNIBEØVELSER

Hvordan laver man knibeøvelser?

Et knib starter ved endetarmsåbningen, svarende til at lukke munden eller drikke med et sugerør. Alle åbninger lukkes samtidigt under et knib. For at kunne lave knibeøvelser, skal du kunne følgende:

• Trække vejret normalt under et knib.
• Knibe hurtigt og slippe hurtigt igen.
• Knibe moderat op til 20 sekunder.

Test dig selv

For at sikre, at du udfører knibeøvelser korrekt, kan du teste dig selv ved at lægge en finger udenpå endetarmsåbningen og mærke, at den løftes lidt op i kroppen. Du kan også mærke med en eller to fingre i skeden, mens du kniber, for at sikre, at fingrene skubbes lidt frem mod dit kønsben.

Træningsprogrammet

Det optimale knibeøvelsesprogram er ikke fastlagt, men et forslag er at inkludere tre knibesæt med 8-12 knib i hvert sæt med maksimalt 1 minuts pause mellem hvert sæt. Det anbefales at træne 3-5 gange om ugen og dagligt øve at knibe, før og mens man hoster, nyser, løfter, griner osv.

Vedligeholdelse af bækkenbundstræning

Effekten af knibeøvelser kan aftage, hvis man stopper med at træne. Det er derfor vigtigt at vedligeholde sin knibeevne ved dagligt at bruge bækkenbundsmusklerne, især før og under hver host, nys og løft.

Rådgivning omkring bækkenbundstræning

Hvis du er i tvivl om, hvilket redskab du skal vælge til at styrke din bækkenbund muskelgruppe, har du mulighed for at ringe eller chatte med vores dygtige fagfolk, som kan rådgive dig. Du kan også kontakte en fysioterapeut, eller anden fagperson, som kan hjælpe dig med at komme godt i gang med træningen.