Hvad er bækkenbundstræning? Bækkenbundstræning, også kendt som knibeøvelser, er en struktureret træning af bækkenbundsmusklerne.
Hvis du oplever nogen af følgende udfordringer, kan bækkenbundstræning være særligt gavnligt for dig:
Yderligere er der ingen bivirkninger, når øvelserne udføres korrekt.
Disse øvelser anbefales som det første behandlingsvalg for at afhjælpe inkontinens og prolapsproblemer, såsom en bule i skedeåbningen eller en følelse af tyngde.
Du kan læse mere om udfordringer ved inkontinens, hvis du døjer med ufrivillig vandladning.
Yderligere er der ingen bivirkninger, når øvelserne udføres korrekt.
Disse øvelser anbefales som det første behandlingsvalg for at afhjælpe inkontinens og prolapsproblemer, såsom en bule i skedeåbningen eller en følelse af tyngde.
Du kan læse mere om udfordringer ved inkontinens, hvis du døjer med ufrivillig vandladning.
Yderligere er der ingen bivirkninger, når øvelserne udføres korrekt.
Disse øvelser anbefales som det første behandlingsvalg for at afhjælpe inkontinens og prolapsproblemer, såsom en bule i skedeåbningen eller en følelse af tyngde.
Du kan læse mere om udfordringer ved inkontinens, hvis du døjer med ufrivillig vandladning.
Gravide kvinder, der træner deres bækkenbundsmuskler, reducerer også risikoen for at udvikle inkontinens under graviditeten, og op til seks måneder efter fødslen.
Du kan også bruge hjælpemidler til bækkenbundstræning. Se vores anbefalinger, og læs mere om hjælpemidler til knibeøvelser.
Et knib starter ved endetarmsåbningen, svarende til at lukke munden eller drikke med et sugerør. Alle åbninger lukkes samtidigt under et knib. For at kunne lave knibeøvelser, skal du kunne følgende:
Test dig selv
For at sikre, at du udfører knibeøvelser korrekt, kan du teste dig selv ved at lægge en finger udenpå endetarmsåbningen og mærke, at den løftes lidt op i kroppen. Du kan også mærke med en eller to fingre i skeden, mens du kniber, for at sikre, at fingrene skubbes lidt frem mod dit kønsben.
Træningsprogrammet
Det optimale knibeøvelsesprogram er ikke fastlagt, men et forslag er at inkludere tre knibesæt med 8-12 knib i hvert sæt med maksimalt 1 minuts pause mellem hvert sæt. Det anbefales at træne 3-5 gange om ugen og dagligt øve at knibe, før og mens man hoster, nyser, løfter, griner osv.
Vedligeholdelse af bækkenbundstræning
Effekten af knibeøvelser kan aftage, hvis man stopper med at træne. Det er derfor vigtigt at vedligeholde sin knibeevne ved dagligt at bruge bækkenbundsmusklerne, især før og under hver host, nys og løft.
Rådgivning omkring bækkenbundstræning
Hvis du er i tvivl om, hvilket redskab du skal vælge til at styrke din bækkenbund muskelgruppe, har du mulighed for at ringe eller chatte med vores dygtige fagfolk, som kan rådgive dig. Du kan også kontakte en fysioterapeut, eller anden fagperson, som kan hjælpe dig med at komme godt i gang med træningen.
