Multivitaminer

Hvad er en multivitamin

En multivitamin er et kosttilskud, som er et supplement til ens kost, men det må aldrig erstatte ens kost . Hvis man har vurderer at have en vitamin- og/eller mineralfattig kost kan det være en god ide at supplere den med et multivitamin produkt. En multivitamin består af forskellige vitaminer og mineraler. Der er forskellige firmaer der produceres disse. 

Der er en lang række af vitaminer og mineraler der defineres, som essentielle næringsstoffer, som skal tilføres igennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan producere dem. Nogle multivitaminer kan udover vitaminer og mineraler også indeholde plantestoffer, mælkesyrebakterier eller fiskeolie. 

Der kan godt være forskel på hvad en multivitamin indeholder af forskellige vitaminer og mineraler. Du kan se hvad det enkelte præparat indeholder, ved at læse vores hjemmeside under det enkelte produkt. Du kan også læse bag på det produkt du evt. har i forvejen. Præparatet kan også være målrettet bestemte målgrupper, det kan f.eks. være ældre, mand, kvinde, børn, gravide osv. Hvilken multivitamin du skal vælge afhænger derfor af, hvor du er i livet, hvem du er og hvordan din kost ellers er sammensat. 

Hvad gør en multivitamin

En multivitamin er et kosttilskud og skal ses som et supplement til ens daglige kost. Du skal kun tage en multivitamin hvis ikke den daglige fødeindtagelse er tilstrækkelig dækkende. Et kosttilskud skal betragtes som et tilskud til din mad og derfor kan man ikke sige eller skrive, at et kosttilskud kan forebygge, lindre eller have gavnlig effekt på sygedomme eller sygdomssymptomer. 

En multivitamin kan derfor tilfører kroppen vitaminer og mineraler, som kroppen kan være i underskud af. Vitaminer indgår i kroppens stofskifteprocesser og er organiske molekyler, der er livsnødvendige for os. Vitaminer dannes ikke tilstrækkelig eller slet ikke i kroppen. Nogle vitaminer er med til at optage andre næringsstoffer andre ligefrem øger optagelsen. Eksempelvis hjælper tilstedeværelsen af D-vitamin til kroppens optag af kalk, hvorimod C-vitamin direkte øger optagelsen af jern.

Der findes 2 typer af vitaminer: 

• Vandopløselige vitaminer
• Fedtopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer optages kun i mindre grad i organismen, da de primært findes i blodet og i kropsvæsker. Kroppen optager kun det som den har brug for af disse vitaminer og resten udskilles med urinen. De vandopløselige vitaminer er B1 - vitamin (Thiamin), B2 - vitamin (Riboflavin), B3 - vitamin (Niacin), B5 - vitamin (Pantothensyre), B6 - vitamin (Pyridoxine), B7 - vitamin (Biotin), B9 - vitamin (Folinsyre), B12 - vitamin (Cyanocobalamin) og C-vitamin (ascorbinsyre). (kan vi her henvise til de tekster der skal laves om de pågældende vitaminer). Hvis du overdriver indtagelsen af vandopløselige vitaminer, er der som regel en lav risiko for forgiftning, da overskuddet af vitaminer udskilles med urinen. 

Fedtopløselige vitaminer skal optages sammen med fedtstoffer i kosten. Herefter vil den galde vi har i kroppen spalte fedtstofferne, så vitaminerne herved kan optages og lagres i vores fedtvæv og tarmsystem. Det overskud, der måtte være af disse vitaminer udskilles med afføringen. Det anbefales at de fedtopløselige vitaminer tages sammen med et måltid, der ikke er for fedtfattigt, for at sikre den bedste optagelse i kroppen. De fedtopløselige vitaminer er A - vitamin (retinol), D - vitamin (Calciferol), E - vitamin (Tocopherol) og K - vitamin (Phylloquinone). (kan vi her henvise til de tekster der skal laves om de pågældende vitaminer). Hvis du overdriver indtagelsen af fedtopløselige vitaminer kan der være en stor risiko for forgiftning. Hvis du har mistanke om en vitaminforgiftning skal du kontakte en læge. 

Multivitaminer indeholder som regel også en række mineraler. Mineraler er naturlige forekommende og faste stoffer, som har en bestemt kemisk sammensætning. Mineraler kan varierer i deres sammensætning, helt fra rene grundstoffer (som f.eks. calcium og magnesium) til mere komplekse sammensætninger. Mineraler dannes igennem geologiske processer, og vi optager mineraler gennem kosten, enten direkte ved indtagelsen af planten eller indirekte igennem animalske produkter. 

Mineraler inddeles i 2 typer af mineraler: 

• Makromineraler, denne betegnelse dækker over de mineraler hvor vi har brug for at få tilført mere end 100 mg gennem kosten om dagen.
• Spormineraler, denne betegnelse dækker over de mineraler, hvor vi har brug for at få tilført under 100 mg gennem kosten om dagen

De mineraler vi ser i multivitaminer, men også i rene produkter for sig selv er: Fosfor (P), Jern (Fe), Jod(I), Kalcium (Ca, bedre kendt som kalk), Kalium (K), Kobber (Cu), Krom (Cr), Magnesium (Mg), Magan (Mn), Molybdæn (Mo), Selen (Se) og Zink (Zn). (Skal der evt. laves en tekst omkring mineraler og deres betydning? Så kan der henvises til den her!)

Hvad bidrager vitaminer og mineraler til i kroppen?

Forskere har systematisk undersøgt, hvordan manglen af visse næringsstoffer kan influere på ens helbred, hvis de fjernes fra kosten. Derfor er der en række vitaminer og mineraler der nu, defineres som essentielle næringsstoffer. Disse kan kroppen ikke selv producere og skal derfor have dem tilført igennem kosten. Nedenfor er der oplistet en oversigt over nogle af de funktioner, som de forskellige vitaminer og mineraler bidrager til: 

• Energi. Følgende vitaminer og mineraler bidrager til et normalt energistofskifte: Vitaminerne B1, B2, B6, B12, C, B3, B5, B7, samt mineralerne: calcium, jern, mangan, jod, kobber og magnesium.
• Immunfunktion. Følgende vitaminer og mineraler bidrager til immunsystemets normale funktion: Vitamin A, CD, B6, B12, C, folsyre, samt mineralerne: selen, zink og jern. Hvis man er dyrker intens fysisk træning og gerne vil bidrage til immunsystemets normale funktion, skal der tages et tilskud på 200 mg vitamin C, udover dent anbefalede daglig indtage af vitamin C.
• Knoglesundhed. Følgende vitaminer og mineraler bidrager til at vedligeholde normale knogler. Vitamin D og  K, samt mineralerne: zink phosphor, mangan og magnesium. Calcium er nødvendigt for at vores knogler kan blive vedligeholdt. Vitamin C bidrager til den normale dannelse af collagen, som har betydning for normalt fungerende knogler. Vitamin D er med til at sikre optagelse af calcium i knoglerne.
• Muskelfunktion. Følgende vitamin og mineraler bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion. Vitamin D, samt mineralerne: magnesium og calcium.
• Mental ydeevne. Følgende vitamin bidrager til en normal mental ydeevne: Pantothesyre. Følgende mineraler bidrager til en normal kognitiv funktion: jern, jod og zink.
• Hud. Følgende vitaminer og mineraler bidrager til at vedligeholde en normal hud: Vitamin A, riboflavin, niacin, biotin,  samt mineralerne: jod og zink. Vitamin C bidrager til dannelsen af collagen, som har betydning for normalt fungerende hud. Kobber bidrager til normal pigmentering af huden.
• Syn. Følgende vitaminer og mineraler bidrager til at vedligeholde et normalt syn: Vitamin A, riboflavin og mineralet: zink.

Anbefalinger fra den europæiske union:

I de nedenstående oversigt er EU Kommissionens reference indtag (RI) for vitaminer og mineraler til voksne.

Vitaminer:

• Vitamin A: 800 µg
• Vitamin D: 5 µg
• Vitamin E: 12 mg
• Vitamin K: 75 µg
• Vitamin C: 80 mg
• Vitamin B1 – Thiamin: 1.1 mg
• Vitamin B2- Riboflavin: 1.4 mg
• Vitamin B3 – Niacin: 16 mg
• Vitamin B6 – Pyridoxin: 1.4 mg
• Folsyre: 200 µg
• Vitamin B12 – Cyanocobalamin: 2.5 µg
• Biotin: 50 µg
• Pantothensyre: 6 mg

Mineraler:

• Calcium: 800 mg
• Magnesium: 375 mg
• Jern: 14 mg
• Zink: 10 mg
• Kobber: 1 mg
• Mangan: 2 µmg
• Selen: 55 µg
• Chrom: 40 µg
• Molybdæn: 50 µg
• Jod: 150 µg

Referenceindtag (RI), er fastsat som en slags gennemsnit af det behov, man som voksen har for vitaminer og mineraler. RI er ikke en anbefaling eller et mål for den mængde af vitaminer og mineraler, der skal indtages om dagen. En varieret kost, burde dække dit daglige behov ind for vitaminer og mineraler, det er derfor ikke nødvendig at vælge et kosttilskud som har et indhold på 100 % af RI. Kig hellere på den mængde, der er i det aktuelle produkt og vurder det ud fra din kost. 

Vi har i Danmark i mange år haft særlige værdier for RI til børn i alderen 1-10 år. Disse værdier er ikke længere dækkende i forhold til det man har af viden i dag. I resten af EU bruges kun RI til voksne og disse bruges i alle kosttilskud. Fødevarestyrelsen har i januar 2018, derfor ophævet de danske RI-værdier for børn. RI - værdierne i kosttilskud til børn vil derfor fremover være udregnet i forhold til RI til voksne. Du vil derfor opleve, at værdierne for vitaminer og mineraler fremgår med en lavere procentdel på produkterne end tidligere. Den eneste undtagelse hertil er D-vitamin. Her har den hidtil anvendte værdi for RI har været højere for børn end for voksne. I overgangsperioden 2018-2020 (kosttilskud, der er lovligt produceret og mærket inden den 1. januar 2020 må markedsføres indtil lagrene er opbrugte). Det betyder, at man stadig kan finde kosttilskud med den tidligere mærkning af RI-værdier. 

Det er tilladt for producenterne at skrive næringsstof-reference (NRV) i stedet for referenceindtag (RI). Der er ingen forskel på de to betegnelser og derfor vil procentdelen være den samme.  

Hvad indeholder en multivitamin?

En multivitamin indeholder et tilskud af vitaminer og mineraler, som kan variere i sammensætning. I nogle tilfælde kan den multivitamin du køber også indeholde mere eller mindre af et enkelt/flere vitaminer eller mineraler og derved have værdier der er anderledes end dem som den EU Kommissionen har opstillet som referenceværdier (RI). Indholdet i en multivitaminer kan derfor varierer, da de laves til forskellige livsstadier og aldre. Det er derfor altid vigtigt at du læser godt på indholdet af de multivitaminer du er ved at købe. På alle multivitaminer er der påført under indholdet, hvor meget indholdet af de pågældende vitamin eller mineral udgør ii forhold til RI.

Nogen multivitaminer fås kombineret med f.eks. urter, fiskeolie eller mælkesyrebakterier, for at optimere det udbytte du ønsker i forhold til dit aktuelle behov. 

Hvis du har brug for hjælp til at vælge det rigtige multivitamin produkt til dig, er du altid velkommen til at kontakte vores dygtige farmaceuter og farmakonomer, som sidder klar på chat og telefon med råd og vejledning.

Bør man tage en multivitamin og hvornår?

Du kan tage en multivitamin, hvis ikke du spiser en varieret kost og herved opnår den vitamin og mineral mængde, der anbefales gennem de officielle kostråd (10 kostråd). For at opnå den mængde af næringsstoffer gennem kosten anbefaler kostrådene, at vi spiser 5-6 portioner frugt og grønt, 1/4 - 1/2 l mejeriprodukter og flere fuldkornsprodukter om dagen, derudover anbefales det at spise fisk 2 gange om ugen. Vær opmærksom på at ældre mennesker og gravide kan have særlige behov. 

Hvis ikke du opnår den anbefalet mængde af vitaminer og mineraler gennem din kost kan du supplere med et tilskud af vitaminer og mineraler. Dit vitamintilskud kan tages til et måltid. Det kan med fordel tages sammen med aftensmåltidet, da din multivitamin tablet også indeholder de fedtopløselige vitaminer og vores aftensmåltid er det måltid der indeholder mest fedt. 

Forskellige Multivitaminer. 

Multivitaminer findes som tidligere nævnt, til alle aldersgrupper, livsfaser, til veganer, til gravide og til mænd og kvinder.  På ApoPro Online Apotek kan du finde et stort udvalg af multivitaminer. Hvilken multivitamin du skal vælge afhænger derfor af, hvor du er i livet, hvem du er og hvordan din kost ellers er sammensat. Det kan også være, at du har problemer med at sluge tabletter og derfor ønsker din multivitamin som en tyggetablet. 

Vores dygtige farmaceuter og farmakonomer sidder parat på telefon og chat til at rådgive dig om vitaminer til lige netop dit behov. Der vil nedenunder blive beskrevet omkring multivitaminer til voksne, ældre, gravide og børn. 

Multivitaminer til voksne: 

Generelt har voksne ikke brug for en multivitamin, hvis følger de officielle 10 kostråd fra Fødevarestyrelsen. De 10 kostråd er: 

• Spis varieret, ikke for store mængder og vær fysisk aktiv
• Spis frugt og mange grøntsager
• Spis mere fisk
• Vælg fuldkorn
• Vælg magert kød og kødpålæg
• Spis mindre mættede fedt
• Vælg magre mejeriprodukter
• Spis mad med mindre salt
• Spis mindre sukker
• Drik vand.

Hvis du spiser efter disse kostråd, er det ikke nødvendigt at tage et tilskud af vitaminer og mineraler. Hvis ikke du kan følge disse kostråd i tilstrækkelig grad eller du er småtspisende, kan det være en god ide at supplerer sin kost med en multivitamin. Du kan finde vores udvalg af multivitaminer her. (link til sitet, hvor vi har multivitaminer til voksne)

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne som er mørke i huden, som bærer en tildækkende påklædning om sommeren, som ikke kommer udendørs til daglig eller undgår sollys, tager et tilskud af D-vitamin. 

Multivitaminer til gravide: 

 Sundhedsstyrelsen anbefaler følgende vitaminer og mineraler til gravide: 

• 400 mikrogram folsyre fra graviditeten planlægges og de første 3 måneder af graviditeten.
• 40-50 mg jern fra 10. graviditetsuge. Vær opmærksom på, at jern skal tages 1-2 timer forskudt af andre lægemidler, vitaminer og af mad.
• 10 mikrogram D-vitamin gennem hele graviditeten.
• Minimum 500 mg calcium dagligt. Dette kan dækkes ved at indtage ½ liter mælkeprodukt eller ved at tage tilskud af calcium.

Det er vigtigt, at du er opmærksom på at mange multivitaminer lavet specielt til gravide, indeholder den anbefalede mængde af folsyre. Du kan finde vores udvalg af kosttilskud til gravide her. (link til sitet, hvor vi har kosttilskud til gravide)

Multivitaminer til ældre: 

Til ældre over 65 år anbefaler Sundhedsstyrelsen udover de 10 kostråd, følgende supplerende råd: 

• Spis tilstrækkelig protein
• Få tilstrækkelig kalk og D-vitamin
• Fortsæt med at være fysisk aktiv

Når man som ældre holder sig fysisk aktiv og spiser en sund og varieret kost, hjælper det til at bibeholde muskel- og knoglestyrke, som er en vigtig forudsætning for, at man som ældre kan blive ved med at udføre daglige gøremål.

Hvis du som ældre ikke kan følge rådene fra Sundhedsstyrelsen, kan det være en ide at supplere med en multivitamin, lavet specielt til personer over 50 år. Disse multivitaminer, hedder 50+. Vær opmærksom på at nogle multivitamin produkter indeholder K-vitamin, som ikke må bruges samtidig med at man tager blodfortyndende medicin. Dog er de fleste multivitamin produkter lavet til personer over 50 år ikke tilsat K-vitamin. Du kan finde vores udvalg af multivitaminer til personer over 50 år her. (link til sitet, hvor vi har multivitaminer til ældre) 

Til ældre over 70 år, samt ældre der er tilknyttet hjemmeplejen eller er på plejehjem, anbefaler Sundhedsstyrelsen et dagligt tilskud af kalk og D-vitamin. Se vores udvalg af kalk med D-vitamin her. (link til sitet, hvor vi har kalk til voksne f.eks. unikalk)

Multivitaminer til børn

Sundhedsstyrelsen anbefaler at give børn et tilskud af d-vitamin på 10 mikrogram fra de er to uger gamle og frem til de bliver 2 år. Børn som har mørk hud eller som går meget tildækket i sommerhalvåret, skal fortsætte med et dagligt tilskud af D-vitamin på 10 mikrogram og skal sandsynligvis have dette tilskud hele livet, afhængig af deres eksponering for sollys. 

Multivitaminer til børn anbefales, hvis barnet er småtspisende eller spiser meget ensidigt kost. Hvis dit barn f.eks. ikke spiser frugt og grønt, kan det være en fordel at supplerer med en multivitamin indtil barnet begynder at spise frugt og grønt. Multivitaminer til børn er lavet som tyggetabletter og findes i flere forskellige smage.

Børn som har mælkeallergi anbefales af Fødevarestyrelsen at tage et dagligt tilskud af kalk på 500 mg indtil 9- års alderen. Det kan samtidig være hensigtsmæssigt at give en multivitamin til børn med mælkeallergi, hvis den kost de spiser er ensidig. Sundhedsstyrelsen anbefaler herudover et tilskud af D-vitamin til børn med mælkeallergi. 

Se vores udvalg af børne multivitaminer her. 

Hvor kan vi finde vitaminer i kosten?

Vi kan sagtens spise os til de vitaminer og mineraler, som vi har brug for. Myndighederne anbefaler som kostråd, at vi skal spise mindre mættet fedt, salt og sukker og mere fisk. Vi skal samtidig bestræbe os på at spise ca. 600 gram grøntsager og frugt hver dag. For at opnå den anbefalet mængde af vitaminer og mineraler igennem kosten, kræver det, at vi hver især bestræber os på at spise 5-6 portioner frugt og grønt, 1/2 l mejeriprodukter og flere fuldkornsprodukter om dagen, derudover anbefales det at spise fisk 2 gange om ugen. Vær opmærksom på, at ældre mennesker og gravide kan have særlige behov. 

B1- vitamin (Thiamin) findes i de fleste levnedsmidler fra dyreriget og i mange fra planteriget. Vitaminet findes især i kornprodukter, ærter, bælgfrugter og bønner, samt i magert kød, mælk og ost. Dette vitamin er følsomt og nedbrydes af for høj en stegetemperatur, alkohol og kaffe. B1 - vitaminmangel ses oftest hos alkoholiker. 

B2 - vitamin (Riboflavin) findes generelt i den samme kost, som man finder B1 - vitamin i. Det højeste indhold af B2 - vitamin findes i lever og nyrer, men de vigtigste kilder kommer fra mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, kød, blad- grønt, bælgfrugter og fisk. B2 - vitamin nedbrydes af lys og alkohol, derfor ses B2 - vitaminmangel tit hos alkoholiker, ligesom ved B1 - vitamin. 

B3 - vitamin (Niacin) findes i kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter. Vores krop kan samtidig omdanne tryptophan - delen, som findes i mælke- og æggeproteinet, til niacin og derved kompenserer vores krop selv for en evt. mangel af dette vitamin. 

B5 - vitamin (Pantothensyre) findes i mælk, æg, bælgfrugter og lever, som er de vigtigste kilder. Pantothesyrefindes også i kød, broccoli og fuldkornsprodukter. 

B6 - vitamin (Pyridoxine) findes i magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk. Dog nedbrydes en stor del af dette vitamin ved stegning, kogning og ved udsættelse for lys. 

B7 - vitamin (Biotin) findes i næsten alle fødevare og derfor er det sjældent, at man kommer i underskud af dette vitamin. Biotin er dog isært højt i æggeblommer og indmad. 

B9 - vitamin (Folat) findes i grøntsager, frugt, mælk, ost, brød og andre kornprodukter som de vigtigste kilder i vores kost. Folat findes i næsten alle fødevare, men er især højt i bølgfrugter, grønne grøntsager og lever. Folat er ustabilt og når levenedsmidler opbevares, falder indholdet indholdet af folat hurtigt. Vand, sollys og varme nedbryder folat.

B12 - vitamin (Cyanocobalamin) findes i magert kød, mejeriprodukter, ost, æg og fisk. Især vegaetarer kan risikere mangel på B12 vitamin, da dette vitamin ikke findes i ret mange vegetabilske fødevarer B12 - vitamin nedbrydes af vand, sollys, alkohol, østrogen og sovepiller. 

C - vitamin (Ascorbinsyre) findes i grøntsager, frugt og kartofler. De mest kendte kilder til C-vitaminer er fra citrusfrugter, kiwi, bær, tomater, blomkål, nye kartofler og grønne bladgrøntsager. C- vitamin tilsættes ofte som konserveringsmiddel i vores kost. Vitaminet nedbrydes af kogning, lys, ilt, rygning og varme. C - vitamin øger optagelsen af den jern fra eksempelvis grøntsager og lignende. Optagelsen af jern fra kød- og blodprodukter er C- vitamin ikke med til at øge optagelsen af. 

 A - vitamin (Retinol) findes i animalske produkter som eksempelvis lever, fisk, æg og mejeriprodukter. A - vitamin findes også i grøntsager og frugt, som har orange og mørkegrønne farver f.eks. gulerødde, abrikoser, grønkål, apinat og meloner.

D- vitamin ( Calciferol) findes i store mængder i de fede fisk og æg. D - vitamin findes også i fedtstoffer, kød, ost og mælk. Hvis mejeriprodukterne er fedtfattige er D - vitaminindholdet også lavt. 

E - vitamin (Tocopherol) findes i kornprodukter, æg, ost og mælk. Vores krop optager som regel kun mellem den kvarte og halve mængde af det E-vitamin du indtager igennem kosten. 

K- vitamin (Phylloquinone) findes især i de mørkegrønne grøntsager, som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer, dette er gode kilder til K1 -vitamin. Andre kilder til K2 - vitamin er lever, nyre, mejeriprodukter, kornprodukter, frugt og kød. Vores tarm danner K2 - vitamin (Menakinon) ud af de bakterier, der findes i tarmen. I tarmen dannes halvdelen af den nødvendige mængde af K - vitamin, vi har brug for. 

Hvor kan vi finde mineraler i vores kost?

Fosfor (P) findes i alle animalske fødevarer, da det er bundet til det protein, som findes i disse fødevarer. De vigtigste kilder er mejeriprodukter, kornprodukter, kød og grøntsager. Fosfor er vigtig for kroppens celler og væv, da det bidrager til både et normalt energistofskifte og til cellemembraners normale funktion. Fosfor findes i store mængder i kroppen. Totalt set ca. 700-1200 gram., hvor ca. 80-85 % er bundet til vores skelet. Resten af fosfor i vores krop, findes i kroppens muskler. 

Jern (Fe) findes i kornprodukter og i kød, her er det især indmad (f.eks. lever) som er rig på jern. Jern findes også i grønne grøntsager, som f.eks. broccoli og spinat. Det meste af det jern vi får fra kød kaldes hæm - jern denne form for jern udgør ca. 10 % af vores indtag. Jern binder sig særligt til de proteiner som findes i de røde blodlegemer, der transportere ilt rundt til kroppens celler. Jern er det mest almindelige spormineral i vores krop. 

Jod (I) findes i fisk og skaldyr. Ved tilberedningen af fisk og skaldyr, reduceres jodindholdet med 20-60 %, alt efter om det koges eller steges. Jod indgår i vores skjoldbruskkirtelens hormoner. Jod mangel kan fører til struma, hvilket er kendetegnet ved en forstørret skjoldbruskkirtel. I Danmark er jodmangel ikke et problem, da vores køkkensalt er beriget med jod for at hindre jodmangel..

Kalcium (Ca) er bedre kendt som kalk. Kalk er det mest almindelige mineral i vores krop. Over 99 % af vores krops totale indhold af kalk er bundet i vores knogler og tænder. Under 1 % af kalken i kroppen findes i blodet, musklerne og væsken imellem cellerne. Den største indtagelse af kalk kommer fra indtagelsen af mælk og ost (mejeriprodukter), men kalk findes også i grove grøntsager som broccoli, linser og grønkål samt i mandler, sesamfrø, quinoa, appelsiner og figner. Ligeledes kan små, fede fisk med ben (eks. sardiner) være en kilde til kalk. 

Kalium (K) findes i bananer, kartofler, avocado, broccoli, sojabønner, hvidløg, brune ris og appelsiner, og findes i alle levende celler både hos planter og dyr. 

Kobber (Cu) fås især ved indtag af indmad (især lever), fuldkornsprodukter, nødder og skaldyr. Andre kilder til kobber kan være kikærter, frø, grønne oliven, avocado og kakao. Kobber indgår i mange af kroppens forskellige enzymer. Samtidig indtagelse af C-vitamin og jern hæmmer optagelsen af kobber i mave-tarm-kanalen. 

Krom (Cr) hører til spormineraler, da vores kroppe kun har behov for en lille mængde. Krom findes i kød, ost, nødder, mørk chokolade, fuldkornsprodukter, øl-gær og skaldyr. Krom optages bedst fra vegetabilske kilder og ikke lige så godt fra grøntsager. Derfor skal vegetarer være opmærksomme på deres indtag af krom. 

Magnesium (Mg) findes overalt i vores kost, men fås primært fra kornprodukter, mælk og grøntsager. Følgende fødevare er især rige på magnesium: mandler, bladgrøntsager (f.eks. spinat), kaffe, te, kakao og korn. Vores kroppe indeholder omkring 24 gram magnesium, hvor halvdelen findes i vores knogler og den anden halvdel findes i muskler og andet blødt væv. 

Molybdæn (Mo) findes i mælke- og kornprodukter. Hvor meget molybdæn en afgrøde indeholder, kommer an på den jord den er sået i. De fleste får deres behov for molybdæn dækket gennem kosten og derfor er manglen på dette mineral kun kendt ved langvarig brug af kunstig ernæring. Molybdæn bruges i kroppens enzymer, vi optager kun halvdelen af det molybdæn vi får igennem vores kost og optagelsen finder sted i tyndtarmen. 

Selen (Se) findes især i kød (særligt i f.eks. lever og nyrer), fisk, skaldyr, mælk, æg og ost. Selen findes også i visse nødder, især paranød. Hvilken virkning selen har i vores krop er uvist, men det findes i alle kroppens celler og vi har en total mængde af selen på 10-15 mg. Kroppen binder selen i leveren og nyrerne. Det er derfor disse er gode animalske kilder til selen. 

Zink (Zn) findes i kød, fuldkornsprodukter, mælk, frø, bananer, nødder og ost. Zink er det næstmest almindelige spormineral i kroppen og vores krop indeholder ca. 3 gram zink. Zink findes oplagret i vore øjne og i prostatakirtlen. Zink optages i starten af vores tyndtarm og denne optagelse er højere hvis man spiser animalsk protein (protein fra kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter). Hvis man er vegetar skal man derfor indtage mere zink end kødspisere.   

Hvis du har mistanke om en evt. vitamin- og mineralmangel, skal du kontakte din læge.